【7冊目】「睡眠こそ最強の解決策である」

記事まとめ

  • 「睡眠こそ最強の解決策である(著者:マシュー・ウォーカー)」の本をまとめた
  • 本書を読むことで、「健康で長生きする秘訣は、良質な睡眠をとることだ」ということを学んだ
  • 睡眠の利点や睡眠不足による悪影響など、睡眠についての知識を学びたい方に本書をオススメしたい

 

「睡眠こそ最強の解決策である(著者:マシュー・ウォーカー)」を読みました。

本書について一言で紹介するなら、「睡眠不足が日常生活に与える悪い影響や、逆に良質な睡眠をとることで得られる良い影響を、研究結果を根拠として示してくれる本」です。

 

本書は読みやすい本となってます。
ちなみに、本書を読むのに、340分(5時間40分)かかりました。

著者が研究者のため専門用語も出てくるのですが、「睡眠」という日常的なことをテーマにしており、研究結果はイメージしやすいものなので、読み進めることは難しくなかったです。

 

取り扱う内容も、睡眠不足が与える悪い影響から睡眠がそもそもどのような利益をもたらすのか(例:記憶力や創造性ほか)など、悪から良まで説明してくれます。

 

「時差ボケ」や「朝型人間/夜型人間がなぜ存在するのか」など、普段聞くような用語の説明も詳細に語られています。

 

本書を読むと、長生きや健康、そのほか勉強やビジネスを成功させるため、睡眠に気を配るようになると思います。

 

本記事では、僕が本書から学んだことをご紹介していこうと思います。


1. 「睡眠こそ最強の解決策である(著者:マシュー・ウォーカー)」のレビュー

  • 1-1. 本のタイトルについて
  • 1-2. 著者について
  • 1-3. 目次と概要について
  • 1-4. 僕が学んだこと

 

「睡眠こそ最強の解決策である(著者:マシュー・ウォーカー)」についてレビューします。

1-1. 本のタイトルについて

本のタイトルは、「睡眠こそ最強の解決策である」です。

 

タイトルのとおり、「睡眠」がメインテーマです。

寝不足などの悪い睡眠や良質な睡眠が、日常生活にどのような影響を与えるのかを説明してくれます。

 

そして、健康や長生きなど、すべての解決策は、食事や運動よりも睡眠だと主張しています。

これが「最強の解決策」ということでしょう。

ただし、原著の原題には、「最強の解決策」という記載はありません。

 

原著について

本書は翻訳本です。

原題は「WHY WE SLEEP The New Science of Sleep and Dreams」です。

 

原題のタイトルの「The New Science of Sleep and Dreams」のとおり、研究結果(サイエンス)目線で語られます。

 

「WHY WE SLEEP」のタイトルにも忠実で、「なぜ睡眠をするのか」「睡眠にはどんな利益があるのか」という疑問の回答も示されています。

 

また本書は、マイクロソフトの共同創業者であるビル・ゲイツが、「2019年の冬に読みたい5冊」のうちの1冊に選んでいる本となります。

GatesNotes(Title : This book put me to sleep)


1-2. 著者について

著者は、「マシュー・ウォーカー」です。

 

以下のwebサイトを運営しているようです。

SLEEP DIPLOMAT

 

また、Twitterも運用されてました。

Matt Walker(@sleepdiplomat)

 

経歴

「マシュー・ウォーカー」の経歴については、本書によると以下のとおりです。

 

睡眠コンサルタント。睡眠科学者。カルフォルニア大学バークレー校教授。睡眠・神経イメージ研究室所長。

睡眠こそ最強の解決策である

 

著者は科学者です。

そのため本書には、研究結果の例がたくさん出てきて、これが著者の主張を信憑性のあるものにしてくれています。

 

1-3. 目次と概要について

本書の目次は以下のとおりです。

タイトル
第1章 「眠り」という謎
- 最先端科学が明かす睡眠の真実
第2章 睡眠リズムをとり戻す
- カフェイン、時差ボケ、メラトニンの影響
第3章 レム睡眠とノンレム睡眠
- なぜ眠りは時間を奪うのか、夢は時間を引き延ばすのか
第4章 ヒトは眠りで進化した
- 脳の半分しか眠らないイルカ、長時間眠らない渡り鳥
第5章 年齢と睡眠
- なぜ若者は朝寝坊し、老人は早起きするのか
第6章 記憶力と睡眠
- シェイクスピアは眠りの効果をすでに知っていた
第7章 睡眠不足と脳
- ギネスも認める眠らないことの恐ろしさ
第8章 睡眠不足が寿命を縮める
- ガン、心臓発作、そして早すぎる死
第9章 レム睡眠の異常な世界
- 夢の中の感情と理性
第10章 夢は傷ついた心を癒す
- セラピーとしての夢
第11章 夢と創造と問題解決
- 夢が創造力を生み、問題を解決する
第12章 睡眠障害と眠らないことによる死
- どのくらい眠ればいいのか
第13章 あなたを眠らせない犯人は誰か
- スマホ、目覚まし、アルコール
第14章 眠りを妨げるもの、眠りを助けるもの
- 睡眠薬と自然療法
第15章 睡眠のために社会は何をすべきか?
- 医療と学校の誤謬、グーグルとNASAの英断
第16章 21世紀の新しい睡眠
- もっと充実した睡眠ライフのために

 

「だ・である調」

本書は、「です・ます調」ではなく、「だ・である調」です。

本ブログのような「○○です。」という文ではなく、「○○である。」という文になります。

 

「だ・である調」であり、かつ、研究結果の例や専門用語もたくさん出てくるため、堅い雰囲気の本のように思われそうですが、非常に読みやすい本でした。

 

睡眠は日常的に行なっていることですし、本書に出てくる用語(健康、記憶力、アルコールなど)も普段目にするような用語のため、読み進めやすかったです。

 

僕は学生ではないため、専門用語はムシして読み進めていきました。

それでも、「得られるものはたくさんあった」と思ってます。

 

概要

上記の目次を見るとわかるように、日常生活でよく聞くような用語がたくさん出てきます。

本書は、睡眠学を学ぶ本というよりは、実用的な本だと思ってます。

 

日常生活ですぐにでも使いたくなるような知識がふんだんに含まれており、「睡眠をすればこのような利益がある」というポジティブなものだけでなく、「睡眠をしないと(睡眠不足)運転ミスなどのミスを起こしやすくなる」というネガティブなものも含まれます。

 

ポジティブな記述もネガティブな記述も、結局は「睡眠をしっかり取ろう」という主張につながっています。

 

本書をまとめているような、良い文がありましたので、引用します。

 

寿命を延ばす画期的な方法がついに開発された。しかも、効果は長生きだけではない。記憶力と創造性も向上する。外見も魅力的になる。余計な食欲がなくなり、スリムな身体を維持することもできる。ガンや認知症とも無縁になれる。風邪やインフルエンザも撃退してくれる。心臓発作と脳卒中のリスクも下がる。もちろん糖尿病にもならない。幸福感まで高まり、抑うつや不安は消える。

睡眠こそ最強の解決策である

 

上記は夢のような話ですが、これが本書が主張している、「睡眠」の効果です。

 

17,000以上の科学論文で証明された結果だと著者は言っています。

 

本書を読むと、睡眠に気を配るようになると思います。

勉強や仕事の効率が悪いのは、もしかしたら睡眠不足が原因かもしれないということです。

 

「それが原因で仕事が遅くなり、さらに睡眠不足になり‥」という悪循環から脱出しないといけないと思うようになるでしょう。

 

本書を読むことで、「脱出しないといけない!」「脱出すると好循環が引き起こされるだろう」というポジティブな考えが生まれました。

 

これにより、なんとか睡眠時間を確保するような意識となり、好循環に向かうのではないかと期待されます。

 

「人生の1/3は睡眠です」という言葉をよく聞きます。

 

人は水や食事をとらないと死んでしまいますが、睡眠にも同じことが言えます。

それほど重要なものだと思ってます。

 

さらには、その後に続く進化の過程でも淘汰されなかったのだから、睡眠には不利益を補ってあまりあるほどの大きな利益があると考えられる。

睡眠こそ最強の解決策である

 

睡眠中は、肉食獣に食われる危険があったり、食べ物を集めたり行動もできないし、不利益をもたらすものです。

ただ、現在まで、人間を含む生き物に睡眠が残っているということは、その分、大きな利益があるはずだということです。

本書ではその利益も紹介されています。

 

そのため本書は、日常生活を送っているすべての人に有益な本だと思います。

 

1-4. 僕が学んだこと

本書の内容とともに、僕が学んだことをまとめていきたいと思います。

 

①僕は朝型人間ではないので、むりに朝型人間になろうとしないことにする

「朝型人間には成功者が多い」「成功者は朝型人間が多い」という記事や本をよく見ます。

 

その度に、朝型人間になるべく、目覚まし時計を早い時間にセットしたり、早い時間に寝ようとしました。

ただ、早く起きた日は頭がボーッとしている状態が続き能力が発揮できませんでした。

 

本書を読むことで、僕はもう朝型人間になるのをやめました

 

朝型と夜型の分類は、「クロノタイプ」とも呼ばれている。大人の場合、クロノタイプはほぼ遺伝で決まることが多い。あなたが夜型であるなら、おそらく両親のどちらか、または両方が夜型だろう。

睡眠こそ最強の解決策である

 

朝型人間か夜型人間かは「遺伝」ということです。

そのため、夜型人間の人が無理やり(遺伝を無視してまで)朝型人間になろうとするのは、あまり良くないと感じました。

 

ちなみに分類は以下のようです。

 

朝型人間:人口の40%
夜型人間:人口の30%
朝型と夜型の中間で、やや夜型に傾いている人:人口の30%

 

朝型人間とは、「覚醒のピークが午前中に来て、夜の早い時間に眠くなる」人です。

 

上記の中で自分を照らし合わせてみると、僕は、「朝型と夜型の中間で、やや夜型に傾いている人」だと思いました。

そこまで朝はキツくないですし、夜は遅い時間まで起きているからです。

 

なぜ、朝型人間と夜型人間がいるのか?

朝型人間と夜型人間がいる理由は本書で語られていました。

 

その結果、群れ全体が眠って外敵に襲われやすくなる時間を、わずか4時間まで減らすことができるのだ。群れの全員が同じ時間に寝ていたら、襲われやすい状態が8時間になっています。

睡眠こそ最強の解決策である

 

人類の遠い祖先が群れで生活している時、外敵に襲われないように、下記のような人たちがそれぞれ起きていました。

 

朝型人間:5時〜21時
夜型人間:9(or 10)時〜25(or 26)時

 

深夜2時(26時)〜朝5時までは、全員が眠っている状況になりますが、それ以外については、朝型人間と夜型人間が交互に起きて、部族を守っていたということです。

そのDNAが組み込まれているということでした。

 

遅刻しやすい人におおらかな気持ちになった

本書を読むと、よく遅刻する人に対して、おおらかな気持ちになると思います。(許す気持ちが芽生える)

 

夜型人間の人は、遺伝で夜型になっています。

ただ、現代の社会システムは、夜型人間が働きにくい環境になっています。

 

「夜型人間で寝坊する人は、被害者だ」と思うようになりました。

 

僕がサラリーマン時代にも、何度も遅刻する人がいました。

午前中もボーッとして、時には眠っているような時もちらほらと‥。

 

もしかしたら夜型人間だったのかもしれません。

 

毎回遅刻されるのは困りますが、「大事な会議がある日」「出張がある日」などに遅刻せず、普通の日であれば、多少許せる心を持つようになりました。

 

働き方改革で「残業をせず早く帰ること」が推奨されていますが、夜型人間がいるという現実を踏まえ、「朝遅く来ること」も提案してもいいのではないかと思ってます。

夜型人間は、夜にバリバリ働いて成果を出せば、誰も文句は言えないでしょうからね。

 

②昼寝をする

僕はサラリーマン時代、昼食を食べたら昼寝をしていました。

1時間の昼休みのうち、20分で昼食、30分間昼寝、10分はボーッとして脳が動くのを待つということを繰り返していました。

 

本書でも昼寝を推奨しています。

 

ケニア北部に暮らすガブラ族や、カラハリ砂漠のサン人といった狩猟採集民は、単相睡眠ではなく二相睡眠をとっている。これは1日に2回眠るという意味であり、夜に7時間ほど寝て、さらに午後に30分から60分の昼寝をとっている。‥二相睡眠の起源は文化とは関係がない。これは生物学的な習慣だ。‥以上のことからわかるのは、現代人の生活は本来の睡眠パターンから外れているということだ。人間は本来、二相睡眠をする生き物だ。

睡眠こそ最強の解決策である

 

著者の主張では、人間は本来、二相睡眠をする生き物だから、昼寝をするのは当たり前ということです。

 

僕のサラリーマン時代の経験でも、昼寝をすることで午後は仕事の効率が良かったです。

午後に「興味がない会議」があったとしても、眠くなることはありませんでした。

 

逆に、仕事の都合で昼寝ができなかったときの午後は、眠くなっていました。

 

その経験も踏まえ、僕は昼寝推奨派ですね。

 

また、昼寝の時間は20分でも良いようです。

 

日中の昼寝にも同じように記憶を強化する働きがあり、十分なノンレム睡眠を含んでいるのであれば、たとえ20分の昼寝でも効果が期待できる。

睡眠こそ最強の解決策である

 

20分くらいなら仕事の1時間の休憩中になんとか確保できるかもしれませんね。

 

③起きている時に大量のインプットをして、しっかり寝る

勉強やビジネスでも役に立ちそうな情報がありましたので紹介します。

 

ノンレム睡眠の役割は、新しい記憶を長期の保管庫に移動させることだった。‥また、レム睡眠は一歩引いて視野を広げ、答えのようなものを導き出すこともできる。‥そして目を覚ますと、昨日までの難問の解決策が見つかり、革新的なアイデアが思いついたりするのである。

睡眠こそ最強の解決策である

 

「長期記憶」「革新的なアイデアの創出」が僕が睡眠に求めたい重要な利益だと思ってます。

 

勉強でもビジネスでも、上記の2つは重要です。

 

ただ、「単純に睡眠をすればいい」というわけではないと思ってます。

睡眠前に「情報を大量にインプットする」必要があると思ってます。

 

情報をインプットする他に、解きたいことを考え続けておくことも重要だと思ってます。

そしてそのまま答えが出てこなくても、考えながら寝てしまう。

 

ここを勘違いして遊んで寝てを繰り返しても、独創的なアイデアは生まれないように思います。

 

勉強に疲れたり、アイデア創出に考え疲れたら、寝る

睡眠をすることで脳が整理されるということです。

そのため、眠くなったり疲れたら、いっそのこと眠ってしまった方がいいと思いました。

 

その瞬間、私たちは、睡眠の世界で人知れず行われている電気の活動を目撃していた。新しく入ってきた情報を、一時的な小容量の保管庫(海馬)から、長期的な大容量の保管庫(皮質)に移動していたのだ。こうして睡眠中に海馬の中がきれいに掃除されるので、起きたときにまた新しい情報をとり入れることができるのだ。

睡眠こそ最強の解決策である

 

勉強中に眠くなるのは、その勉強だけでなく、その前にした勉強や遊びなどの記憶が溜まっているだけかもしれません。

それならいっそのこと眠ってしまって、頭の中を整理してから、また勉強した方が良さそうです。

 

④スキル習得の時もしっかり寝る

勉強やビジネスなどの知識をインプットするようなことだけでなく、自転車などの運動面でも睡眠が役に立ちそうです。

 

短期の保管庫から、長期の保管庫に移動させるのではない。運動記憶の場合は、意識の下で活動している脳の回路に移動していたのである。‥8時間睡眠の場合、とくに最後の2時間がカギになるようだ(たとえば夜の11時に寝たのであれば、朝の5時〜7時の間だ)。

睡眠こそ最強の解決策である

 

「寝る子は育つ」という言葉は、研究結果としても正しいのでしょうね。

 

もし自分が子どもに、「自転車の乗り方」や「逆上がりの仕方」を教えることになった場合、1日目がダメでも、そのまま自宅に帰り、2日目に挑戦させるようにすると思います。

 

子どもが1日目にできず落ち込んでいても、「2日目はできる」ということを脳科学的な説明をし、明日のためにしっかり寝させて、挑戦させます。

 

確かに過去の経験でも、何か運動を覚えようとする時(例えば組体操など)、寝ている時に体が動いているような感覚があったような気がしてます。

睡眠中に体の動かし方を復習しているようなイメージです。

 

これにより、翌日、意識のもとで活動している脳の回路に組み込まれ、だんだんとできるようになっていったのだろうと予想します。

ダンスとか野球のバットの振り方とかも同じ要領なのかもしれません。

 

「とにかく寝る」ということです。

 

⑤運転中に眠くなったら、絶対に休む(仮眠)

本書では、睡眠不足での体の影響を詳細に説明しています。

その中で、運転中の事故について、著者が1番気にかけています。

 

読者のみなさんに、この本から学んでほしいことはたくさんある。その中でもいちばん学んでほしいのは、運転中に眠くなったら、絶対に車を止めるということだ。これは命に関わることだ。

睡眠こそ最強の解決策である

 

居眠り運転の事故は、自身も他人も不幸にします。

また、所属する会社も非難を浴びることでしょう。

現実、そういうニュースが頻繁に起こってます。

 

本書を読めば、睡眠を取ることに意識を向けることになるとと思いますが、そうは言っても、仕事の都合で眠ることを許されない人もいるでしょう。

ただ、それでも、運転中に眠たくなれば、「絶対に仮眠をとって回復させましょう」と主張してます。

 

以下のような眠気覚ましに頼らず、一瞬でも眠いと感じたら、路肩に車を止めて、仮眠をとる方が良さそうです。

そうしないと、人生終了するような大きな事故を起こすかもしれませんからね。

 

・眠気覚ましのガムを噛むから大丈夫
・音楽を大音量で聴けば大丈夫
・隣の同業者が話しかけてくれるから大丈夫

 

 

⑥ショートスリーパーに憧れるが、僕は諦める

ショートスリーパーは憧れます。

1日24時間しかない有限の時間の中で、睡眠時間を大きく減らし、その分、勉強や仕事や趣味に使えるからです。

3時間しか寝ない人と8時間寝る人で比べると、1日5時間も違うわけです。

 

ただ、僕はショートスリーパーにはなれないという判断をしました。

 

とはいえ、例外も存在する。6時間という短い睡眠時間でも、認知機能の低下がほとんど認められない人たちだ。‥理由の一部は遺伝的な体質にあると思われる。具体的には、DEC2遺伝子の突然変異だ。‥ここまで読んで、自分もその遺伝的なショートスリーパーの1人かもしれないと思った読者もいることだろう。しかし、その可能性はかなり低い。

睡眠こそ最強の解決策である

 

本書では、ショートスリーパーは遺伝的なものだとしています。

 

以前僕もショートスリーパーに挑戦したことがありますが、2日も続かなかったです。

そのため、僕は遺伝的なショートスリーパーではないのでしょう。

そう判断し、ショートスリーパーになるのは諦めたいと思います。

 

本書を読んだ人なら、睡眠中は何もしていないわけではなく、記憶の整理や新しい情報を入れる準備をしているとわかります。

そのため、しっかり睡眠をとって、起きている時間は効率的な時間を使うよう、工夫していきたいと考えました。

 

エジソンは昼寝をしていた?

ショートスリーパーの有名人として、エジソンがよく挙げられますが、本書でも名前が出てきます。

 

一般向けの講演でこの発見について話すと、たいてい同じような反論が出る。それは、睡眠時間が短いことで有名な歴史上の人物でも、たぐいまれな創造性や問題解決能力を発揮したではないかというものだ。そのときによく出る名前が発明家のトーマス・エジソンだ。
彼の睡眠時間が本当に短かったのか、今となっては知るよしもない。しかし、確実にわかっていることがある。それは、エジソンはよく昼寝をしていたということだ。

睡眠こそ最強の解決策である

 

昼寝の重要性がここでも出てきます。

 

ショートスリーパーが良い悪いとか、睡眠が良い悪いとか、いろいろ意見があっていいと思ってます。

そもそも、世界には70億人いるわけなので、いろいろな人がいるためです。

 

ショートスリープでも睡眠の質が悪くならない人もいるのだと思います。

 

ただ、本書で主張していることは、「多くの人は○○だ、という研究結果が出ている」ということだと思います。

自身で自己分析して、自分が研究結果と同じか否かを判断して、必要により、本書の情報を活用すればいいのだと思ってます。

 

⑦8時間睡眠+昼寝

本書を読んで、「8時間睡眠」と「昼寝」を確保したいと思いました。

 

そして人間の大人にとっては、平均して覚醒が16時間、睡眠が8時間が最適なバランスだ。‥今のところ、睡眠が身体に悪いという証拠は1つも見つかっていない。‥第二に、だからといって寝れば寝るほどいいというわけではない。‥食べ物、水、酸素がそうであるように、睡眠もまた、多すぎると死亡リスクを上げることにつながるのかもしれない。

睡眠こそ最強の解決策である

 

睡眠時間が9時間を越すと死亡リスクが増加するというデータもあるようですが、著者はそのデータを詳しく分析し、本書では否定しています。

 

ただ、上記引用文のとおり、「かもしれない」という書き方をしています。

新しい研究結果が出てくるかもしれませんので、常に情報収集を続け、睡眠時間の変更なども都度検討していこうと思います。

 

ただ、現時点では僕は本書を信じて、「8時間睡眠と昼寝」を確保します。

また、寝過ぎても悪いことはないようなので、8時間以上の睡眠をした時は、「時間をムダにした」というネガティブに考えずに、「脳が整理された!」とポジティブに考えたいと思います。

 

2. 終わりに

本当はもっとお伝えしたい情報があるのですが、あまりにも文字数が多くなるのでここでやめておきます。

ぜひ本書を読んでみてもらいたいです。

 

睡眠について本書を読む前からなんとなく知っていた知識は、「寝ている間に情報が整理される」「記憶力が増す」「睡眠不足は良くない」「ショートスリーパーという人がいる」「パソコンやスマホのブルーライトは良くない」などです。

 

本書でも上記のような内容は含まれています。

 

新しく知ったことが多かったというよりは、今まで知っていたことの根拠を知ることができたということが多いです。

朝型人間と夜型人間がいる理由や、その他、数々の実験結果です。

 

睡眠について、「どうすれば良いのか」という行動的な知識ではだけではなく、その根拠まで知りたい人は、本書を読んでみることをオススメします。

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